PRINCIPIOS BÁSICOS SOBRE NUTRICION

Las Proteínas:

La proteína humana está formada por 20 aminoácidos de los cuales 8 son esenciales, estos últimos nuestro organismo no puede sintetizarlos, por eso es necesario que lo obtenga diariamente a través de los alimentos.

La función principal de la proteína es estructural, es decir reparación, formación y mantenimiento de tejidos ya existentes, generalmente pensamos que la único función de las proteínas es la formación del tejido muscular, sin embargo tiene otras funciones esenciales como es el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, reparación y construcción de tejidos, piel, cabellos, masa ósea, ligamentos, células, etc

Para dichas funciones el organismo, cuando ingerimos las proteínas de los alimentos, para poder asimilarlas debe descomponerlas en sus compononente más sencillo, los aminoácidos, a partir de ahí pasan al corriente sanguíneo y se unirá a otros aminoácidos para realizar la función que sea requerida por el organismo en ese momento.

Otra función de la proteína es actuar como fuente de energía cuando la cantidad de hidratos de carbono y grasas escasean o por culpa de unas pautas alimenticias.

Podemos encontrar proteínas en casi todos los alimentos, al ser un componente estructural de cualquier célula viviente, lo que varia es su concentración y naturaleza, de origen animal o vegetal

Los Hidratos de Carbonos (HC):

Los carbohidratos representan la gasolina del organismo, su función es energética, cuando ingerimos HC, el cuerpo lo descompone en forma de glucosa, al igual que las proteínas en forma de aminoácidos, y una vez se encuentra en el torrente sanguíneo tan solo tiene 4 formas de almacenar la glucosa en el cuerpo:

Glucógeno Muscular: Se almacena los HC en el interior de la masa muscular, debido a la cantidad de tejido muscular que está compuesto el organismo es donde se almacena mayor cantidad de glucosa en forma de glucógeno.

Glucógeno Hepático es el segundo almacén básico de los HC para transformarlo posteriormente en glucosa y convertirlo en energía

Glucosa Sanguínea: Nuestro organismo intenta mantener un nivel estable y constante de glucosa en sangre

Depósitos de Grasa: En el caso de exceso de HC y los depósitos principales están repletos Higados y Musculo y corriente sanguínea, nuestro organismo lo transforma en grasa corporal.

Es conveniente conocer que existe dos tipos de HC, rápidos (SIMPLES) y lentos (COMPLEJOS) , ya que según su índice glucémico serán mas convenientes o menos, la diferencia entre unos y otros reside en la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que lo tomamos hasta que son utilizados por nuestro organismo, esto depende de su índice glucémico, cuanto mas alto mayor rapidez de absorción

Dependiendo también de la situación en la que se encuentre el organismo y sabiendo que debemos tener un nivel de glucosa en sangre dentro de unos límites, debemos ingerir un tipo de HC obteniendo mayores beneficios para tener energía en nuestro entrenamiento y evitar la transformación de HC en depósitos de grasa.

Pautas a seguir:

-Antes del ejercicio (2-3 Horas) HC de Bajo Índice Glucémico

-Durante el ejercicio, si es de larga duración de Alto Índice Glucémico, ejercicios aeróbicos, carreras, spinning, etc

-Después del ejercicio: debemos suministrar a nuestro organismo HC de Alto Índice Glucémico, en este instante el cuerpo es cuando se encuentra más receptivo y necesitado de nutrientes, denominado “ventana anabólica”, momento idóneo para reponer los depósitos de energías perdidos durante el entrenamiento, facilitando la recuperación, aumento de masa muscular y el rendimiento.

Según el objetivo el control de la cantidad de HC será distinto, si es para controlar el peso deben moderarse la ingestión de HC pero no suprimirla, si es para la Hipertrofia Muscular o Aumento del Rendimiento Física deben aumentarse hasta un 60%  de las calorías totales. 

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Nutrición para comenzar a cuidarse

Los Nutrientes tienen 2 importantes funciones en el rendimiento deportivo:

Aportar la energía necesaria para producir el movimiento y alcanzar la intensidad adecuada para conseguir beneficios y por otro lado, y es la parte que mas descuidamos y la mas importante, favorecer la recuperación.

Esta parte es mas importante que el aporte de energía, ya que el aporte de energía nuestro organismo la obtendrá sea como sea de cualquier vía, ya sea nuestros depósitos de glucógeno o grasas, sin embargo la recuperación tiene un momento único , ventana anabólica, sin ese periodo de tiempo no aportamos los nutrientes necesarios para la recuperación, perderemos una oportunidad excepcional para mejorar nuestro rendimiento y conseguir los objetivos planteados sean cuales sean, aumento masa muscular, perdida de grasa corporal, etc

Vamos a analizar las necesidades de los nutrientes, y sobre todo como distribuirlas teniendo en cuenta nuestro entrenamiento. Tan importante es lo que comes, como cuando lo comes, la distribución y cantidades de cada ingesta marcan la diferencia ente una pauta correcta o incorrecta.

Primer paso, pauta equilibrada de nutrición

Las personas que desean perder peso o grasa corporal, cometen un gran fallo porque lo primero que hacen es además de llevar un entrenamiento intenso, paralelamente llevan una dieta hipocalórica, esto lleva sin duda al fracaso. El objetivo no es comer menos sino comer lo necesario en cada momento de forma saludable.

Cuando comienzas un entrenamiento, nuestro organismo necesita energía para afrontar las sesiones de entrenamiento y producir las adaptaciones y mejoras para mantenerlo a medio y largo plazo. Si comemos menos de lo que nuestro organismo necesita esto nos llevara a la rendición y al fracaso. Por tanto a la hora de elaborar las pautas de comidas cuando comienzas un entrenamiento, en lugar de hacer una dieta superestricta es mejor ordenar tu alimentación después vendrán los otros cambios.

Hay que tener en cuenta que cuando al organismo lo restringimos de una cantidad necesaria de nutrientes, este se defiende de varias formas:

1-Disminuye el metabolismo para conservar su mayor reserva de energía, los depósitos de grasas.

2-Nuestro organismo buscara la fuente de energía más cercana y que puede transformarse en glucosa, la proteína. Se comienza a degradar la masa muscular para producir dicha energía.

3-Ademas promovemos el almacenamiento de grasa, lo poco que comemos lo reconvertiremos en deposito graso para conservar energía.

Al final conseguimos lo que no deseamos, se reduce la movilización de las grasas y se incrementa su almacenamiento, casi todo debido a la disminución de la actividad de la glándula tiroides, (metabolismo)

Puntos clave para una alimentación correcta

Realiza 4 o 5 pequeñas comidas al día. 2 o 3 principales y 2 o 3 pequeñas, el proceso de digestión y de la metabolización de los alimentos consume energía, cada vez que consumimos alimentos le damos trabajo al organismo y le obligamos a gastar energía.

Además ingerir alimentos varias veces al día, mantendrán nuestro niveles de glucosa en sangre estables y eso evitara tener esa sensación continua de hambre y darnos el típico atracón cuando llevamos horas sin comer.

Realiza un desayuno fuerte y energético (cereales, frutas, lácteos) y prepara una cena ligera con una buena fuente de proteínas con ensalada, no abuses de los carbohidratos a últimas horas del día. Nuestro metabolismo se ralentiza.

 Incluye diferentes grupos de alimentos: fruta, pescado, carne, vegetales, etc

Seleccionar alimentos ricos en fibra, integrales y lo menos procesado posible

Evitar alimentos fritos, bollería industrial bebidas azucaradas o alcohólicas (Hablar del tema del alcohol)

Beber abundante agua, el agua es un intermediario metabólico en cualquier proceso fisiológico, la falta de esta limitara los procesos de mejoras y recuperación.

  

Mitos Erróneos de la Nutrición

Mito nº 1 Para adelgazar hay que comer poco.

Resulta convincente creer que se si se come poco se adelgazara, y en cierta manera asi será en un principio, pero ni la perdida durara mucho ni esta será precisamente de grasa.

Para entender por qué no surte efecto es preciso comprender como funciona nuestro metabolismo, cuando el cuerpo detecta una reducción significativa en la ingesta de alimentos interpreta que se puede estar enfrentando a una situación de escasez y automáticamente se pone a la defensiva preservando a toda costa el tejido adiposo (la grasa), pues este supone la reserva de energía que le asegurará la supervivencia.

El resultado es cuando se reduce la comida de forma sustancial en un principio se pierde peso, a veces solo durante unos pocos días, pero este es fundamentalmente agua y no grasa. Si la situación se mantiene el cuerpo tiende a degradar los músculos, ya que no le son imprescindibles para vivir, en lugar de quemar la grasa.

Mito nº 2 No Cenar

Es verdad que debemos realizar las comidas más copiosas a partir de la mañana y a medida que transcurre el día vaya reduciendo el volumen para ser menor por la noche.

Pero de cenar de forma frugal y no hacerlo dista un abismo, de noche no tenemos gran actividad física pero sí metabólica, de manera que también necesitamos alimentos, además si desde el mediodía o la tarde no se come nada, entonces podemos volver a leer el mito nº 1. No, no cenar tampoco funciona a largo plazo ni es saludable.

Mito nº 3 Comer solo fruta de noche.

No es tan malo pero tampoco resulta eficaz, sencillamente porque la fruta no es el tipo de alimento mas aconsejable de noche cuando se busca perder peso.

La fruta contiene fructosa que es el azúcar de los frutos, y ésta, como todos los monosacáridos, no necesita digestión y llega rápidamente a la sangre para proporcionar energía a nuestros músculos en forma de glucosa, pero si no se quema de inmediato entonces pasa a la reserva y se convierte en grasa corporal.

Mito nº 4 Mientras no comas grasas lo demás no importa.

Parece de sentido común, pero se equivocan. De hecho lo que importa para ganar o perder peso es el balance entre el número de calorías ingeridas y las gastadas, eso quiere decir que si ingerís menos de las que consumís durante las actividades diarias se perderá peso y si es al contrario se ganará.

Significa en términos de cifras frías que si coméis menos de lo que el cuerpo consume, aunque sea solo grasa perderéis peso y si coméis más del gasto corporal, aun en forma de alimentos limpios, engordareis.

Sin embargo eso no quiere decir que se pueda o se deba hacer de esta manera, pero entended que es perfectamente posible no tocar alimentos grasos y engordar porque si al fin y al cabo coméis mas calorías de las que quemáis engordareis.

 Muchos piensan que quitando las grasas y atiborrándose de pan, frutas, patatas, pastas y en especial repostería no engordaran más que si comen alimentos ricos en ácidos grasos, grave error, recordad que los alimentos ricos en azucares se convierten con suma facilidad en grasa, si no son degradados por el cuerpo en forma de energía a causa de algún tipo de actividad intensiva, y pasaran a formar parte del maldito “Michelin”

Mito nº 5 Las dietas constituidas por un único alimento.

¿Quién no ha oído hablar de la dieta de la piña, la alcachofa, el melocotón, etc.? Además nos visitan acercándose el verano, no sé de dónde salen pero se propagan como la gripe.

Todo lo que implique una reducción drástica de alimentos ejercerá efectos muy negativos sobre nuestro metabolismo e ingerir una cantidad mínima de nutrientes, vitaminas y minerales absolutamente indispensables para el organismo.

Una regla de oro en la nutrición es comer un amplio abanico de alimentos pues cada uno contiene sustancias distintas e indispensables que el cuerpo necesita.

Además de no ser eficaz, es arriesgado y peligroso.

Mito nº 6 Solo un poquito.

Los defensores de este tipo de dieta aseguran que mientras se coma lo que sea pero “solo un poquito” no hay problemas. La gente enseguida cree en este tipo de alimentación porque les interesa, ya que le permite no privarse de nada, y luego porque eso de hacer algo con moderación no debe ser tan malo.

Bajo este concepto entonces se supone que siempre y cuando solo comáis un poquito podéis picar de lo que sea, embutidos, dulces, pasteles, pizzas o cualquier otro alimento prohibido. Pues no. Es todo lo contrario, En realidad en la vida diaria nadie se traga un kilo de pastel, o de embutidos sino que se come un poco de todo.

 Sí coméis 100 gramos de tarta, o cualquier otro pecado dietético, asimilareis la totalidad de lo que habéis comido con la consecuencia de transformarse en grasa.

Si tenéis la debilidad por algo prohibido en particular, absteneos de comerlo de forma regular solo un poquito si no queréis engordar, pero para aliviar esa ansia, de tarde en tarde, digamos cada 15 días, daos un capricho con una cantidad considerable de ese alimento prohibido. Eso tendrá un efecto mental de relajación y sin embargo el cuerpo será incapaz de asimilarlo todo, así que no tendrá gran incidencia en la reserva calórica, la grasa.

Resumen para Comenzar a cuidarse

1-No pases largas horas sin comer: ayunar o mantener el estómago vacío por largo tiempo no es buena idea, ya que puede quedarse sin energía para moverse y es aquí donde las proteínas comenzarán a utilizarse, corriendo peligro de extinción nuestro músculo. Además, la próxima comida será para el cuerpo como un tesoro que no puede perder bajo ningún concepto, y lo guardará todo propiciando un aumento de grasa en el organismo.

2-Evita el exceso de grasas: las grasas son un nutriente indispensable para el organismo, pero un exceso de las mismas, por supuesto, se acumulará en el cuerpo y evitará que las reservas se movilicen, por lo tanto, no se quemarán las grasas que en el cuerpo están de más.

3-Los hidratos de carbono deben cubrir las necesidades energéticas para que las proteínas no se degraden, por ello, deben incluirse en cantidades adecuadas y equilibradas Pero ¡ojo!, un exceso de azúcares o de carbohidratos se almacenará como grasas. Debes optar por cereales ricos en fibra, con un bajo índice glucémico, que favorece a las posteriores intensas sesiones de entrenamiento.

4-Escoge un buen plan de entrenamiento: realizar ejercicios cardiovasculares (Aeróbicos) y complementarlos adecuadamente con ejercicios de fuerza (Anaeróbico), permitirándesarrollar el músculo y quemar grasas, acompañado siempre, con una buena alimentación e hidratación adecuada para lograr mejores resultados.

5-Evita las calorías vacías: el alcohol, las chucherías y los refrescos son fuente de nada más ni nada menos que de calorías, no aportan energía a nuestro cuerpo, solo se acumularán como grasa en el organismo.

6-No pases por alto el desayuno: empezar el día sin energía podría reducir la masa muscular de nuestro organismo. Además, está comprobado que para perder grasa es indispensable comer al principio del día para reducir las calorías durante el resto de la jornada.

7-Muévete siempre: si por alguna razón no puedes entrenar como lo hacías habitualmente, muévete todo aquello que puedas. Recuerda que no hacer nada contribuye a la pérdida de músculo.