CONSEGUIR GLÚTEOS IMPRESIONANTES

¿Sabíais que lo que nosotros llamamos "glúteos" está formado por tres músculos diferentes? Estos son el glúteo mayor, el mediano y el menor, y todos juntos forman esa zona que tanto nos cuesta tonificar o "donde la espalda pierde su nombre". Como son tres músculos diferentes, hoy os explicamos cuál es la función de cada uno y qué ejercicio hacer para tonificar cada parte.

Además de estos tres ejercicios que no pueden faltar en vuestra rutina de entrenamiento os damos otro extra para aquellas que os veáis un poco "culi-planas" y queráis añadir algo de volumen a vuestra retaguardia. Tenemos todo preparado para que podáis lucir un trasero de cine este verano: ¡sólo nos queda ponernos a entrenar!

Glúteo mayor: zancadas atrás

De los tres músculos que forman la región del glúteo, este es el que tiene mayor superficie y mayor grosor. Su función principal en nuestro cuerpo es la de extensión de cadera, es decir, llevar la pierna hacia atrás. Estéticamente, el glúteo mayor es el que da forma redondeada a nuestro trasero: un glúteo mayor tonificado significa un trasero firme.

El mejor ejercicio para trabajar el glúteo mayor son las zancadas (también llamadas lunges o splits) hacia atrás. Desde posición de pie llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarnos hacia adelante: esto lo conseguimos activando el abdomen.

Glúteo medio: "el perrito"

El glúteo medio es el músculo que nos permite realizar el movimiento de abducción, es decir, que es el que nos hace subir la pierna lateralmente (sin rotarla). El ejercicio más beneficioso para este músculo es la abducción lateral en cuadrupedia: en términos que todas conocemos, "el perrito".

Nos colocamos a cuatro patas apoyadas en las manos (colocadas directamente debajo de los hombros) y en las rodillas (colocadas directamente debajo de la cadera. Desde esa posición y sin rotar la espalda subimos una pierna flexionada hacia el lado y la volvemos a bajar.

Glúteo menor: sentadillas

El glúteo menor se encuentra por debajo de los otros dos, es el músculo más pequeño de los tres que forman la zona del glúteo. Estéticamente es el que nos ayuda a tener el trasero bien arriba: si os notáis el culete caído, éste es el músculo que más tendréis que trabajar.

El glúteo menor es un flexor de la cadera y el mejor ejercicio para trabajarlo son (cómo no) las sentadillas, que no podían faltar en esta selección. Ya hemos hablado largo y tendido de este ejercicio en otros posts, y hasta hicimos un reto con ellas, así que simplemente veremos el vídeo para recordar la ejecución.

Hip thrust: volumen para el trasero

Si lo que queréis es una retaguardia con más "presencia" no podéis dejaros el Hip Thrust por el camino. Lo ideal es comenzar a hacerlo sin peso y con los hombros completamente apoyados en el suelo (una elevación de pelvis de toda la vida, vamos), pero es importante progresarlo hasta llegar al ejercicio del vídeo. Si os quedáis con ganas de más, siempre podéis colocaros un disco sobre la zona de la pelvis.

Fuente: https://m.belleza.trendencias.com

MARATÓN DE NUEVA YORK

Correr con sobrepeso

Hay muchas personas con sobrepeso que optan como actividad física, la carrera aun siendo una actividad que agresiva para las articulaciones y músculos,  pero es cierto que es el ejercicio mas practico, tan solo hace falta ropa deportiva y un par de zapatillas, pero para personas con sobrepeso deben tener en cuenta los siguientes puntos.

Realiza sesiones de carrera tranquilas, no intentes entregarte al máximo el primer día porque eso te llevara a desistir al tercer día, comienza realizando tramos corriendo con otros tramos andando y realizando anotaciones de la distancia recorrida, tiempo, tiempo corriendo, tiempo andando, etc, así veras tus progresos y ayudara a superarte cada vez mas.

Es importante seleccionar unas zapatillas adecuada nuestro peso, una amortiguación media-alta será lo mejor y evitar  correr por superficies duras como el asfalto, las articulaciones como las rodillas y tobillos sufrirán mucho menos en superficies como tierra o césped.

Las personas con un peso alto a sudar antes y en mayor cantidad, por tanto lahidratación es muy importante, recordad como he dicho varias veces que sudar no es quemar grasa ni quemaras mas calorías, asi que nada de fajas, ni ponerse mas abrigado si el clima no lo requiere, la hidratación antes, durante y después para evitar calambres o problemas prematuros de fatiga es esencial.

Si tienes problemas con las rozaduras de la piel y te causa molestias, irritación o incluso pequeñas heridas, utiliza vaselina para las zonas más conflictivas como axilas e ingles.

Siempre comenzaremos con un buen calentamiento y terminaremos con una vuelta a la calma bajando la velocidad de carrera progresivamente, nunca se debe parar en seco, evitaremos sufrir lesiones y mareos.

Las zapatillas que debemos seleccionar cuando existe sobrepeso o corredores de mas de 80 kg deben reunir ciertas características muy importantes:.

-Delantera ancha para que los dedos puedan movilizarse sin problemas y no presionen al pie causando molestias.

-Buen soporte para la pronación, ya que puede causar lesiones a causa de una mala pisada, la zapatilla debe ayudar a corregir esta tendencia.

-Mayor amortiguación y acolchamiento para absorber el impacto.

-Buena transpirabilidad para eliminar el sudor e impedir que la humedad se acumule en el pie.

ERRORES EN LOS ENTRENAMIENTOS

Mucha gente entrena y no obtiene resultados, esto acaba desilusionando a cualquiera.

 Si analizamos nuestro entrenamiento seguro que siempre hay un error que da al traste con todos nuestros esfuerzos.

Esto sulelen ser los errores mas comunes del entrenamiento deportivo: 

•Entrenar siempre al mismo ritmo: esto hará que tu cuerpo se acostumbre a un tipo de esfuerzo y cuando

quieras progresar notes en exceso la fatiga. Al cuerpo hay que meterle variedad de estímulos, para que siga

avanzando. No salgas siempre a correr la misma distancia al mismo ritmo, varía las rutas y la intensidad

.•No descansar lo suficiente: entrenar mucho no es sinónimo de avanzar más. El cuerpo necesita recuperarse de

los esfuerzos, sino se irán agotando cada vez más los depósitos de energía, hasta que llegue el momento que no

seremos capaces ni de correr un sólo kilómetro.

 Si entrenas duro tus 8 horas de sueño no te las puede quitar nadie y también es importante meter sesiones de

descarga o descanso.

•Entrenar de vez en cuando pero a tope: esto suele ser habitual en la gente que quiere ponerse en forma de

golpe. Un día le da el punto y sale a correr 15 kilómetros, así durante dos tres semanas y luego para hasta que

se acuerde de ponerse en forma de nuevo.

Esto sólo hace que el cuerpo no logre acostumbrarse y se desgaste mucho por esfuerzos tan grandes y

puntuales.

•Entrenar los puntos fuertes: es frecuente entrenar sólo los puntos fuertes de un deporte, por ejemplo sólo

correr y nadar para el triatlón. Si entrenas los puntos débiles estarás ganando en calidad y mejorando

muchísimo.

La piscina es otro ejemplo, para de nadar un rato y analiza y entrena la técnica, esto hará que seas mejor aún

en tus puntos fuertes.

•Recuperar los entrenamientos perdidos: no podemos hacer sesiones dobles intentando recuperar un

entrenamiento perdido.

Acabaremos demasiado agotados y haremos un mal entrenamiento.

Si no pudiste hacer un entrenamiento déjalo pasar, no se va a acabar el mundo, sigue con tu rutina habitual.

•No preocuparse de la hidratación ni la alimentación: para algunos deportistas el trabajo físico es lo único, no va

 a importar lo que coman o beban, sólo piensan que los resultados se obtienen entrenando.

La comida y la bebida es el motor que hace mover al cuerpo, si no le das adecuada y suficiente gasolina acabará

por pararse.

Cuida la alimentación antes y después de los entrenamientos ( y durante si son largos) y verás como mejoras

mucho más.

• Entrenar siempre sólo: esto acaba por desgastar. Uno siempre necesita un apoyo cercano para seguir

avanzando.

 La motivación aumenta por diez cuando se entrena en grupo, el simple hecho de hablar, reir y planificar otros

entrenamiento dan ganas de seguir entrenando.

•Entrenar cuando se está enfermo: ni la gripe puede parar a algunos deportistas, seguirán entrenando.

Hay que tener en cuenta que cuando caemos enfermos el cuerpo lucha contra agentes externos, no está para

esfuerzos adicionales y si nos ponemos a entrenar estaremos mermando la capacidad inmunológica de las

defensas.

Si estás enfermo quédate en casa y descansa, que ya llegará la hora de salir a entrenar.

•Ser muy estricto: no saltarse ni una coma del entrenamiento, hacerlo todo y que tu vida gire en torno al

entrenamiento.

Esto es un error grave y casi psicológico que puede afectar a la vida familiar.

Si un día no te apetece seguir entrenando corta y vete a casa, haz caso a tu cabeza que siempre te ve a pedir lo

que necesitas.

•Ser negativo: pensar que se entrena para nada y que no vamos a llegar a conseguir objetivos.

El cuerpo necesita motivación, no negatividad.

Si eres negativo estarás quitando un 10% a tus entrenamiento porque no te ejercitarás a tope.

Piensa en que sea cual sea el resultado estás entrenando y te servirá para estar mejor de forma, más sano y que ya llegarán los resultados.

El ser negativo también se suele solucionar saliendo en grupo, porque siempre hay gente que lo ve todo en

positivo y nos hará cambiar de parecer.

QUEMAR GRASA CORPORAL? NO OLVIDES JAMAS ESTO...

QUEMAR GRASA CORPORAL NO LO OLVIDES NUNCA:

Existen 3 datos que no podemos olvidar acerca del ejercicio que ayuda a quemar grasas, el tipo de actividad,

la intensidad de la misma y el tiempo necesario para que la quema de grasas sea efectiva.

1. Tipo de actividad: para que podamos reducir la grasa a través de la actividad física, es fundamental que

realicemos actividades aeróbicas (Ejercicio Carciovascular) y anaeróbicas (Musculacion), ya que con las primeras

quemamos calorías y utilizamos las reservas energéticas del organismo, mientras que con las segundas

incrementamos masa magra y con ésta, la velocidad de nuestro metabolismo que nos permite quemar más

calorías aún estando en reposo y por ello, brinda más posibilidades de quemar grasa.

2. Intensidad: considerar la frecuencia cardíaca para optimizar la quema de grasas significa entrenar a un

ritmo entre 65%/75% de la frecuencia cardiaca maxima, dónde la quema de grasas es mayor.

Sin embargo, no debemos entrenar a una elevada intensidad que nos agote rápidamente, sino que lo ideal es

ejercitar a un 80% como maximo de la frecuencia cardíaca para mantener una intensidad óptima que nos

permita estimular el metabolismo pero no nos cause agotamiento.

Para saber cuál es la frecuencia que te permite quemar más grasas utiliza la siguiente fórmula:

FC: (220 – edad) x 0.80 

3. Tiempo: la duración y el momento en el cual nos ejercitamos también puede influir en la quema de grasas.

Tal es así que para comenzar a utilizar las grasas como combustible debemos primero agotar las reservas de

glucógeno, por lo que debemos entrenar por aproximadamente 30 minutos para después comenzar a utilizar

grasa.

También podemos realizar ejercicios aeróbicos después de entrenar con pesas, de manera que gran parte del

combustible haya sido utilizado primero para después comenzar a quemar calorías a través de las grasas del

organismo.

Otra de las opciones suele ser ejercitar por la mañana, cuando el cuerpo no dispone de glucosa y recurre más

facilmente a las reservas lipídicas.

No obstante, ejercitarse en ayunas no es lo más recomendable y por eso, ejercitarse 1 hora o más después de

desayunar, también puede ser buena alternativa, ya que el metabolismo recién ha comenzado el día y se

encuentra en plena actividad.

Sólo recordando éstos datos acerca del ejercicio y realizando una dieta equilibrada que propicie un balance

calórico negativo,podreis perder grasa a medida que incrementa su proporción de masa magra, ambos procesos

beneficiosos para su salud.

QUE ES EL CATABOLISMO?

En numerosas ocasiones hemos hablado de lo importante que es que no se produzca catabolismo muscular en

nuestro organismo.

Pero, ¿realmente sabemos lo qué es y como se puede solucionar este problema?

El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios

tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.

Un proceso que puede llevarse a cabo en casos en los que sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos

y no lo alimentamos como es debido para que crezca; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento.

Este proceso nefasto para nuestro cuerpo se produce cuando no dotamos al organismo de las proteínas

necesarias que se encuentran en carnes, pescados, huevos, leche… y que son el componente fundamental del

tejido muscular.

Muchas veces caemos en el error cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento de comer poco y mal acabando

de esta manera con nuestro tejido muscular y perdiendo tanto el tono como la fuerza.

Nuestros músculos hace que nuestro cuerpo funcione y podamos movernos con normalidad.

Si nuestro organismo comienza un proceso de catabolismo muscular, lo que conseguiremos será acabar con

nuestra fuerza concentrada en los tejidos musculares, y además, obtendremos una imagen insana.

Nuestra piel se quedará colgando y sin relleno. Para evitar el catabolismo lo importante es dotar al organismo de

las proteínas necesarias para que el músculo esté bien alimentado.

Normalmente nuestro organismo necesita entorno a 2 gramos de proteínas por kilo de peso.

Aunque esta cantidad aumenta en el caso de la gente que quiere aumentar considerablemente su masa

muscular, que deberán ingerir entorno a 3 a 4 gramos por kilo de peso.

Consumir la cantidad adecuada de proteínas no va a implicar engordar, pues lo que debemos hacer es

comprobar que los alimentos que consumimos tienen un mayor aporte proteínico que calórico o de grasas.

Es recomendable ingerir proteínas limpias que se encuentran en las carnes blancas como el pollo, pavo,

pescados como el atún, salmón y por supuesto complementar con verduras y cereales.

ES BUENO AYUNAR?

 ¿Es bueno ayunar? Nuestros antepasados eran nómadas por lo que comían cuando encontraban comida después de quemar grandes cantidades de calorías mientras caminaban para conseguirla, y el ayuno de la actualidad, es el mismo ayuno que el de nuestros antepasados, la respuesta del cuerpo va a ser la misma,pero con la diferencia de que la comida ahora, está mucho mas accesible.

Quiero decir que en la actualidad, ayunar puede provocar una ansiedad en nosotros y ralentizar el metabolismo para funcionar en ausencia de alimento y para poder enfrentarse a un nuevo período de ayuno que tal vez no exista. Esta es la causa del los efectos rebotes.

Jamas aconsejo el ayuno total, porque no comer ya no es algo natural como antes, no ayuda a perder peso y puede implicar un gran riesgo para la salud. Por eso, lo mejor para adelgazar saludablemente es comer moderado y equilibrado, sin pasar hambre pero por supuesto tampoco en exceso.

Consejos para ayudar a tener un vientre plano

Normalmente el aparato digestivo genera gases que se eliminan sin problema.
El inconveniente está cuando la producción de gases es exagerada a causa de una alimentación incorrecta o alimentos que no toleramos.
Si estamos constantemente hinchados debemos acudir a un especialista y seguir una dieta adecuada.

El exceso de sal en la dieta es otro punto a tener en cuenta, y es que un exceso de sal lo que hará será retener más líquidos, dando la sensación de hinchazón.
Esto puede contribuir a hacer que nuestra barriga se presente más abultada. Es necesario que regulemos la ingesta de sal en la dieta.

Conservar una buena flora intestinal es esencial a la hora de evitar que el vientre esté hinchado.
La flora intestinal se encarga de las correctas digestiones, mantener esta flora activa y en perfecto estado es esencial. 
Debemos consumir por lo menos dos yogures al día y mantener una correcta alimentación sin abusar de medicamentos o de sustancias como el alcohol o el tabaco.

Una dieta alta en fibra es adecuada también para mantener el vientre plano, y es que la fibra nos ayudará a depurar el intestino y mejorar su funcionamiento.
Es cierto que al principio de incorporarla a nuestra dieta tenderemos a generar gases, pero a medida que pase el tiempo el cuerpo se acostumbrará.
Infusiones y tisanas
Para finalizar destacar la importancia de tomar en nuestra dieta infusiones. Las infusiones nos ayudarán a mantener los gases a raya y evitar la acumulación delos mismos. destacar el té, las infusiones de menta o las tisanas de frutas.

La proteina II

Las proteínas tenemos claro que es uno de los principales nutrientes que debemos tener en cuenta cuando deseamos aumentar nuestro volumen muscular, es el constructor de las fibras musculares, pero no es el único nutriente importante y esencial que nos ayudara a un crecimiento muscular, los hidratos de carbono son esenciales para recuperar el glucógeno perdido y conseguir que los músculos se recuperen rápidamente después de haber realizado una intensa sesión de entrenamiento.

También debemos dejar de pensar que cuanto mas proteínas tomemos, mayor será el desarrollo muscular, no es correcto, el músculo se desarrolla a través del intensidad del ejercicio, necesitas de una fuerte estimulación para provocar su desarrollo, posteriormente , después de haber estimulado, estresado, dando la intensidad necesaria al musculo, nuestro organismo necesitara de la ingesta de nutrientes para la recuperación y desarrollo de la masa muscular, es el momento de tomar el porcentaje de hidratos de carbono y proteínas necesarios para que eso ocurrar, pero como he dicho , la cantidad “necesaria”, si tomamos mas proteínas de las que necesitamos para que nuestra masa muscular aumente, corremos el riesgo de dañarnos el hígado y los riñones.

Algo importante que debemos saber es que las proteínas de origen animal no son mejores que las de origen vegetal. Las de origen animal contienen mayor  cantidad de ácidos grasos saturados, poco beneficiosos al organismo y dificultan la asimilación de nutrientes como las proteínas en cambio, las de origen vegetal contienen menos cantidad de grasas y se absorben de manera más rápida por el organismo.

No podemos negar por supuesto, que hay fuentes proteicas de origen animal como las aves o pescados como el atún y el salmón que son proteínas de alta calidad.

Pautas importantes para perder peso

Hay muchas y variadas formas de lograr un cuerpo saludable, con menor proporción degrasa y mayor cantidad de músculo que nos permita lucir atractivos visualmente y tener un metabolismo más activo y sano, independientemente de lo que indique nuestro peso corporal.

Sin embargo, de tantas estrategias que existen y de los muchos productos que nos ofertan en televisión, sólo una de todas esas maneras es efectiva y segura para quemar grasas y preservar la masa muscular.

La mejor manera de alcanzar con éxito dicho objetivo es recordar una serie de consejos que no sólo te ayudarán a perder grasa y ahorrar músculo, sino que te volverán más activo y saludable. Aquí van:

  No pases largas horas sin comer: ayunar o mantener el estómago vacío por largo tiempo no es buena idea, ya que puede

quedarse sin energía para moverse y es aquí donde las proteínas comenzarán a utilizarse, corriendo peligro de extinción

nuestro músculo. Además, la próxima comida será para el cuerpo como un tesoro que no puede perder, y lo guardará todo

propiciando un aumento de grasa en el organismo.

  Evita el exceso de grasas: las grasas son un nutriente indispensable para el organismo, pero un exceso de las mismas, por

supuesto, se acumulará en el cuerpo y evitará que las reservas se movilicen, por lo tanto, no se quemarán las grasas que

en el cuerpo están de más.

Carbohidratos de manera equilibrada: los hidratos de carbono deben cubrir las necesidades energéticas para que las

proteínas no se degraden, por ello, deben incluirse en cantidades adecuadas. Pero ¡ojo!, un exceso de azúcares o de

carbohidratos se almacenará como grasas. Por ello, opta por el equilibrio y los cereales ricos en fibra, que con su bajo

índice glucémico favorecerán tu entrenamiento.

Escoge un buen plan de entrenamiento: realizar aeróbicos y complementarlos adecuadamente con ejercicios de fuerza,

permitirán desarrollar el músculo y quemar grasas. Eso sí, no olvides alimentarte e hidratarte adecuadamente

para lograr mejores resultados.

Evita las calorías vacías: el alcohol, las chucherías y los refrescos son fuente de nada más ni nada menos que de calorías.

Por eso, incrementarán tu aporte energético y si éste es excesivo, sólo se acumularán como grasa en el organismo.

No pases por alto el desayuno: empezar el día sin energía podría reducir la masa muscular de nuestro organismo.

Además, está comprobado que para perder grasa es indispensable comer al principio del día para reducir las calorías

durante el resto de la jornada.

Muévete siempre: si por alguna razón no puedes entrenar como lo hacías habitualmente, muévete todo aquello que

puedas. Recuerda que no hacer nada contribuye a la pérdida de músculo.

Considerando estos simples consejos, puedes armar una vida sana y activa que beneficiará tu salud, al incrementar la masa muscular (metabólicamente activa) y reducir la proporción de grasa de tu cuerpo, que en exceso perjudica la salud.

No obstante, para no caer en excesos ni en carencias, lo recomendable es consultar con un profesional que estime correctamente las calorías necesarias para mantener tu músculo en condiciones sin guardar grasa en el organismo.

Sólo es cuestión de modificar los hábitos de a poco, e incorporar progresivamente los enunciados, sólo así conseguirás resultados efectivos y a largo plazo que disfrutarás por el resto de tu vida.

Miedo a realizar cardio, para no perder masa muscular?

Cuando deseamos combinar el ejercicio cardiovascular  con entrenamiento para aumento de masa muscular,

siempre existe el temor de perder musculo a causa del cardio.

Este miedo no es ni verdad ni mentira, lo único que debemos de tener muy en cuenta a la hora de combinar el ejercicio anaeróbico (musculación) con el cardio es: la intensidad, frecuencia, duración y tipo de actividad.

Si controlamos estos puntos en proporción a la intensidad de nuestros entrenamientos de musculación, no habrá ningún problema para mantener o seguir ganando masa muscular, más bien nos ayudara a definir más nuestros musculos.

Cualquier ejercicio cardiovascular que mantenga una frecuencia cardiaca máxima en un nivel aeróbico, entre 65%/88% de nuestra FCM, quemara sobre todo grasas e hidratos de carbono,

puede en algún momento el organismo solicitar como fuente de energía los aminoácidos de las proteínas de la nuestra masa muscular, pero en mucha menos proporción, lo idóneo es realizar después de una sesión de musculación, un máximo de 40 min de ejercicio cardiovascular.

Normalmente se utilizará el musculo como fuente de energía cuando comienzan a escasear las reservas de glucógeno y grasas, eso supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa.

Un caso muy común  y poco recomendable, donde verdaderamente si estamos arriesgando la perdida de masa muscular, es cuando un individuo va al gimnasio, no ha comido nada desde hace mas de 4 a 5 horas, han tenido una jornada de trabajo o de estudia o simplemente el día muy ajetreado, y se pone a hacer pesas y luego cardio.

Evidentemente las reservas de esta persona de hidratos disponibles estén por los suelos y si alarga demasiado el ejercicio cardiovascular, seguramente el organismo habrá tomado como fuente de energía sobre todo mas cantidad de aminoácidos, es decir pérdida de masa muscular (catabolismo),

por eso es tan importante una buena alimentación, no solo antes y después del entrenamiento sino durante todo el día, cualquiera de las comidas desde el desayuno hasta la cena son importantes, ya sea para un mayor rendimiento, impedir la pérdida de masa muscular y aumentar la de grasa corporal y una optima recuperación muscular.

No debemos temer realizar ejercicio cardiovascular ya sea después del entrenamiento de musculación o dedicarle solo un día a este tipo de entrenamiento, nos ayudara a eliminar tejido adiposo y los músculos mas definidos.

Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

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QUIERES SER UN GRAN ESPARTANO?

1-Si el espartano cae de bruces, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez.

2- Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mínimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano. 

3- Los espartanos no utilizan el step, ni la bicicleta estática, ni la de remo o elípticas…El espartano esprinta o corre. 

4- Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, él camina. Cuando él no puede caminar, él se arrastra. Cuando él no puede arrastrarse, él ha fallado. 

5- Los espartanos se centran en los músculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuádriceps. Él sabe que esto significa que él está formando una construcción funcional de musculo que le asistirá a la total destrucción de sus enemigos  

6- El espartano no pierde mucho tiempo en los músculos pequeños. Crecerán como resultado del ejercicio funcional que produce el entrenamiento de los músculos grandes. Todo lo demás es vanidad. 

7- El espartano depende de sí mismo para mover el peso, no de una máquina. La palabra “Espartano” significa  “severo, firme y austero.” 

8- El espartano solo tiene miedo a una cosa: Su entrenamiento. El enemigo palidece en comparación con su entrenamiento. Si él no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente.

9- Rendirse o parar, Nunca. Si él no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable.

10- La naturaleza aborrece una falta, así que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el sótano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad. 

11- Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el NO lo está haciendo correctamente. 

12- El espartano no hace trampas, ni se engaña a sí mismo. Él mantiene la técnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque él sabe que el camino llano y rápido no existe. 

13- El espartano sabe el valor de los básicos: los fondos, las dominadas, las sentadillas, el peso muerto, etc. Él también sabe la importancia de la variedad, y busca diversas técnicas de los anteriores. 

  

  

Cuanto tiempo tardamos en perder masa muscular, sin hacer actividad fisica?

Cuánto tiempo tardamos en perder nuestra condición física, masa muscular y el rendimiento después de un periodo de descanso o una pausa obligada a causa de lesiones o causas mayores?

Para llegar al punto de tener una pérdida de masa muscular, disminuir nuestra rendimiento físico , etc es muy relativo , ya que depende de factores como  el estado físico previo de la persona, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad  y sexo.

Aunque parezca increíble lo que voy a mencionar, los deportistas de elite y atletas de competición cuando dejan de entrenar sus cualidades mucho más rápido que quienes realizan deporte o ejercicio como ocio, mantenimiento o simplemente personas que desean mejorar sus cualidades fisicar pero sin llegar al extremo de ser competidores, cuanto mas exigente es el entrenamiento y la preparación del atleta, mas rápida será la perdida de rendimiento físico y masa muscular, puede comenzar a descender su condición física y volumen muscular, después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.

También influye el tipo de actividad física que realizaba  a la hora de volumen muscular, quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza.

Evidentemente influye mucho la edad, la pérdida de rendimiento físico y volumen muscular afecta mas a personas de mayor edad, que a la de a de menor edad en periodos de inactividad.

Sabemos según la persona, su nivel como deportista  y edad en cuanto tiempo puede perder parte de su volumen muscular y rendimiento físico, pero cuanto puede llegar a perder en el tiempo que he mencionado sin estar haciendo actividad física.

La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, las pulsaciones en reposo aumentarán, y partir de un mes reducirá bastante la potencia.

La disminución de masa muscular disminuye tras un mes de inactividad pero no se percibirá visualmente fácilmente, pero si habrá una reducción mas notable en elmetabolismo basal (gasto calórico en reposo) comenzara a quemar menos calorías y cualquier pequeño exceso en la ingesta de alimentos se transformara en acumulación de grasa corporal.

Que debemos hacer para que no se produzcan todos estos efectos cuando por obligación o necesidad tenemos que realizar un parón en la actividad física?

Debemos procurar seguir realizando algún tipo de actividad aunque sea mas liviana, moderada, suave, no para por completo nuestro ejercicio regular, ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.

También podemos reducir la cantidad y frecuencia con la que entrenas, pero cuando lo hagas, que sea de una intensidad elevada, por ejemplo cuando nos encontramos de vacaciones.

En resumen intenta siempre no parar más de dos semanas  de entrenamiento y si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo que en este tiempo tanto con esfuerzo, disciplina , constancia, has conseguido.

CENAS SALUDABLES

Ejemplos de cenas saludables

1

 -Pescado blanco a la plancha con verduras asadas: pimiento, berenjena, cebolla y tomate  

 -Postre: 2 ciruelas.

2

-Filete de Pavo con Ensalada con atún

-Postre: bol de piña natural

3

-Lenguado con pimientos asados acompañado de una pieza de pan integral.

-Postre: 1 Manzana

4

 -Crema de verduras ligera

 -Postre: una pieza fruta.

5

 -Sepia con guisantes, zanahorias y puerros

 -Postre: una naranja.

6

-Ensalada con espárragos o revuelto de setas con un huevo

-Una pieza de pan integral

7

-crema de calabaza

-tortilla francesa con jamón york

8

-Verduras asadas: pimiento, berenjena, cebolla y tomate

-pescado blanco a la plancha

-2 ciruelas

9

-Ensalada verde con atún

-Filete de pavo, pollo o ternera a la plancha

10

-filete de ternera a la plancha

-guarnición de verduras

-una manzana

11

-lenguado con pimientos asados

-pieza pan integral

-una naranja

12

-judías verdes con atún

-una porción de queso fresco

-una pera

13

-ensalada común abundante

-gambas a la plancha

-un yogur desnatado

14

-ensalada de queso fresco y tomate

-salmón a la plancha

15

-ensalada con apio, pepino, zanahoria, maíz y espárragos

-pescado blanco a la plancha con champiñones